Popularna dieta DASH („Dieteary Approaches to Stop Hypertension„) zakłada obranie takiego sposobu odżywiania się, który efektywnie i skutecznie zapobiegnie występowaniu zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego krwi. Dieta ta niezwykle korzystnie wpływa na cały organizm oraz ogólne samopoczucie.

Celem zdrowej i polecanej przez specjalistów diety DASH jest więc nie tylko zrzucenie zbędnych kilogramów, odchudzanie czy wysmuklenie sylwetki, ale również zapewnienie organizmowi pełni zdrowia. Priorytetem, a tym samym podstawowymi zasadami diety jest przede wszystkim obniżenie poziomu sodu i zwiększenie spożywania potraw bogatych w magnez, potas oraz wapń, substancje odpowiedzialne za obniżanie ciśnienia tętniczego krwi.

Jak okazuje się w świetle najnowszych badań, przebywanie na diecie DASH już nawet w dwa tygodnie może znacznie obniżyć ciśnienie. Co więcej, dieta ta może również ochronić przed ryzykiem wystąpienia osteoporozy, chorobami serca oraz nowotworami czy cukrzycą. Dieta wymaga jednak regularnego, dziennego spożywania ściśle określonych produktów, obniżających ciśnienie krwi. W kolejnych artykułach przedstawiamy dodatkowo przykładowy, tygodniowy jadłospis oraz menu na kolację, śniadanie  i obiad w diecie DASH z uwzględnieniem różnorodnych produktów.

Warto pamiętać, iż podczas stosowania diety DASH należy ograniczyć również napoje i trunki wysokoprocentowe, ponieważ alkohol znacznie podwyższa ciśnienie krwi. Warto także ograniczyć picie kawy oraz inne używki, takie jak papierosy czy kofeinę. Z całą pewnością dietę DASH uznać więc można nie tylko za skuteczny sposób na odchudzanie, ale również za zdrową dietę dla serca.

Podobnie jak dieta DASH, zdrowym i polecanym sposobem odżywiania jest również popularna i naturalna dieta śródziemnomorska, stanowiąca bardziej sposób życia niż receptę na odchudzanie. Dieta bazuje w znacznej mierze na owocach i warzywach, pełnoziarnistym pieczywie oraz makaronach, ogranicza z kolei spożywanie mięsa. Specjaliści polecają tę dietę szczególnie osobom ze skłonnościami do nadciśnienia. W ostatnim artykule naszego serwis znajdują się dodatkowo cenne opinie i porady lekarzy na temat stosowania diet obniżających ciśnienie krwi.

Dieta DASH – produkty zabronione i dozwolone

Aby znacznie obniżyć ciśnienie tętnicze krwi warto zastosować specjalną dietę DASH. W niniejszym artykule omówimy poszczególne produkty, które należy spożywać oraz podpowiemy, czego podczas diety należy unikać, by cieszyć się pełnią zdrowia oraz doskonałą formą.

Podczas przebywania na diecie DASH powinno się spożywać około dwóch tysięcy kalorii na dobę. W dziennym jadłospisie powinny znaleźć się następujące produkty pełnoziarniste: pieczywo, makarony, kasze oraz ryż. Te nisko tłuszczowe produkty zawierają bowiem znaczną ilość błonnika oraz niezbędnych substancji odżywczych.

Ważnym elementem diety DASH są również warzywa, takie jak ziemniaki, marchew, brokuły lub pomidory, bogate nie tylko w błonnik, ale również w magnez i potas. Można również spożywać produkty mrożone lub konserwowe, pod warunkiem, że nie zawierają znacznych ilości sodu. Obok warzyw ważnym produktem okazują się również owoce, szczególnie  gruszki, jabłka oraz cytrusy https://pl.wikipedia.org/wiki/Dieta_niskow%C4%99glowodanowa.

W dietach obniżających ciśnienie nie może też zabraknąć nabiału. Produkty mleczne, takie jak sery, mleko, kefir i jogurty są bowiem źródłem białka, wapnia i witaminy D. Należy jednakże wybierać takie produkty, które nie zawierają dużo tłuszczów, co więcej, warto łączyć nabiał z owocami.

Innym źródłem białka, witamin z grupy B oraz cynku i żelaza okazują się również ryby, drób oraz chude mięso. Mięs nie powinno się jednak jadać wraz ze skórką, zrezygnujmy również z pieczenia i smażenia na oleju. Korzystniej będzie przygotować potrawę z duszonego lub gotowanego mięsa, szczególnie jeśli podamy do niego ryż, makaron lub warzywa. Będąc na diecie DASH należy także kilka razy w tygodniu jeść migdały, orzechy lub słonecznik. Także rośliny strączkowe, takie jak groch lub fasola uzupełnią poziom błonnika, białka, magnezu oraz potasu.

Podczas diety należy ostrożnie spożywać tłuszcze i oleje. Można dodawać niewielką ilość oliwy na przykład do sałatki, jednakże nie powinno się spożywać podczas diety przekąsek takich jak chipsy lub batoniki. Słodycze warto również nieco ograniczyć i wybierać przede wszystkim owocowe sorbety czy ciasteczka zbożowe. Podczas diety zaleca się zrezygnowanie z używek, to jest kofeiny, alkoholu oraz palenia papierosów, ponieważ podnoszą one znacznie ciśnienie tętnicze krwi.

bowl of fruits and nuts on blue background

Dieta DASH – przykładowy jadłospis na tydzień

W poprzednim artykule powiedzieliśmy już co nieco na temat dozwolonych produktów podczas przebywania na diecie DASH. Tutaj z kolei przedstawimy tygodniowe menu, które pozwoli znacznie obniżyć ciśnienie.

Dziennie należy spożywać około dwóch tysięcy kalorii, unikając tłuszczu i jedząc produkty bogate w błonnik, białko oraz witaminy. Produkty pełnoziarniste warto jadać nawet do ośmiu razy dziennie, zaś owoce, rośliny strączkowe i inne warzywa – około 4-5 razy na dobę. Z kolei nabiał powinno się ograniczyć do 3 porcji dziennie, zaś mięso można jadać nawet dwukrotnie częściej.

Bazując na dozwolonych i zakazanych produktach diety DASH, warto ułożyć tygodniowe menu, składające się ze zdrowych i naturalnych produktów. Przykładowo, na śniadanie podać można owsiankę z bakaliami, tosty z pełnoziarnistego pieczywa z odrobiną słodkiego dżemu oraz owoce, takie jak jabłka, gruszki lub pomarańcze. Na śniadanie można podać również płatki kukurydziane z jogurtem naturalnym, kanapkę z chudą wędliną oraz szklankę zielonej herbaty lub soku owocowego.

Na drugie śniadanie z kolei warto zjeść kromkę ciemnego pieczywa z żółtym serem, pomidorem lub drobiową szynką. Z powodzeniem możemy również przygotować smaczną przekąskę z płatków owsianych, jogurtu oraz świeżych owoców – bananów, moreli lub pomarańczy. Obiady w diecie DASH powinny składać się w znacznej mierze z makaronów, ryżu oraz gotowanych na parze warzyw. Z powodzeniem można przygotować chociażby zupę pomidorową, duszonego dorsza oraz sałatkę z tuńczykiem i pomidorami.

Na podwieczorek polecamy przede wszystkim lekkie i bogate w białko produkty mleczne. Przykładowo można przygotować smaczny i zdrowy koktajl z maślanki lub kefiru z dodatkiem bakalii lub siemienia lnianego. Jako przekąskę warto również zjeść jabłko lub garść moreli. Na kolację z kolei warto często podawać chudy twaróg z warzywami (rzodkiewką, pomidorem, ogórkiem) i ziołami (szczypiorek, bazylia, koperek), pieczywo razowe oraz zieloną herbatę lub sok pomidorowy.

Stosując się do powyższych zaleceń już w ciągu kilku dni można zauważyć poprawę samopoczucia oraz obniżenie wagi ciała.

Stosując się do powyższych zaleceń już w ciągu kilku dni można zauważyć poprawę samopoczucia oraz obniżenie wagi ciała

Rate this post